Risparmiare Energia Cucinando Cereali e Legumi

Qualche tempo fa ho pubblicato l'articolo Risparmiare Energia Cucinando Riso e Pasta e ho pensato di poter estendere quelle tecniche anche per altri cereali e legumi secchi, ed ecco qui il post!

Prima di parlare di tempi di cottura, è meglio comprendere il significato dell'ammollo e del risciacquo che svolgono una parte fondamentale sulla digeribilità e sicurezza alimentare del prodotto da consumare.

Quello che propongo in questo articolo è un mix tra cottura in pentola e riposo, sfruttando l'energia residua dell'acqua calda per risparmiare sul gas (o l'elettricità se il fornello è in vetro-ceramica o a induzione) che continuerà a cucinare il cibo.

E' possibile ottimizzare il riposo e di conseguenza diminuire ulteriormente la cottura utilizzando una borsa termica isolante creata apposta per questo scopo, si chiama WonderBag, ma purtroppo dal sito ufficiale: www.wonderbagworld.com non è possibile acquistarla in Italia e su amazon.it non è mai disponibile. Se siete a conoscenza di altri canali per acquistare questa "Borsa Meravigliosa" fatemelo sapere che lo aggiungerò al post.

E' anche possibile crearsela da soli (per chi ne ha le capacità). A questo indirizzo trovate il tutorial in italiano: http://www.naturalmentestefy.it/2014/01/16/tutorial-wonderbag-ovvero-cucinare-senza-fuoco/ e qui un tutorial in inglese: http://www.underthechokotree.com/index.php?option=com_content&view=article&id=383:making-a-fabric-stored-heat-cooker-wonderbag&catid=36:cooking&Itemid=54
Qui invece potete vedere un video (in inglese) su come farsela: https://youtu.be/ebOnFRjzVdw
Se qualcuno di voi vuole crearsene due e regalarmene una è ben accetta!

Risparmiare Energia Cucinando Cereali e Legumi

Risciacquo (o Lavaggio)

E' una tecnica necessaria per eliminare impurità da legumi e cereali e facilitarne il successivo ammollo.

Procedimento

Il lavaggio va fatto con acqua calda e può essere eseguito in due modi:

1° Metodo di Risciacquo

1. Mettere cereali e/o legumi all'interno di una bacinella capiente. Più è capiente la bacinella, meno passaggi dovrete fare perché la diluizione delle impurità sarà maggiore.
2. Riempire la bacinella di acqua calda
3. Con le mani agitare e smuovere cereali e/o legumi. In questo modo l'acqua prima cristallina diverrà torbida
4. Eliminare l'acqua sporca tramite un colino o uno scolapasta (a maglie non troppo larghe)
5. Ripetere la procedura dal punto 2 al punto 4 fino a che l'acqua non ritorni ad essere cristallina. 

2° Metodo di Risciacquo

1. Mettere cereali e/o legumi in un colino o scolapasta (a maglie non troppo larghe)
2. Fate scorrere per qualche minuto l'acqua calda
3. Con le mani agitare e smuovere cereali e/o legumi

Io preferisco il primo metodo perché in questo modo posso controllare il grado di pulizia dei cereali e/o legumi, ma voi potete scegliere quello che preferite.

Ammollo

E' una tecnica necessaria per quasi tutti i legumi, solo alcuni non ne necessitano, ma questo non significa che non possa essere eseguita comunque per velocizzarne la cottura successiva.

I legumi secchi per poter essere reidratati hanno bisogno dell'ammollo, ma non solo per diminuire i tempi successivi di cottura, ma anche per aumentarne la digeribilità, infatti, l'ammollo diminuisce l'acido fitico che risulta indigeribile all'organismo umano e che ne riduce anche l'assorbimento dei minerali.

L'ammollo risulta quindi indispensabile per:

• diminuire i tempi di cottura
• diminuire l'acido fitico
• diminuire la presenza di antinutrienti

Procedimento

L'ammollo va fatto con acqua tiepida (45-50°C) leggermente acidulata e il rapporto acqua / legume o cereale deve essere di 7-8, per cui ogni 100 gr di legumi o cerali, 7-800 gr di acqua, con un cucchiaio di succo di limone o aceto di mete ogni 100 gr di legumi o cereali ammollati. Se l'ammollo è prolungato è consigliabile sostituire l'acqua ogni 8h.

Ricordatevi di eliminare tutti i legumi che nell'ammollo galleggiano, significa che hanno perso tutte le qualità nutrizionali.

Consigli

Nell'ammollo non aggiungere mai:

• il sale perché indurirebbe i legumi
• il bicarbonato di sodio perché diminuirebbe i principi nutriti di legumi e cereali

Differenze tra Cereali Integrali, Decorticati e Perlati

Cereali Integrali

Tutti i cereali nella forma integrale sono composti da:

• crusca esterna, ricca di fibre
• germe interno, ricco di micronutrienti
• endosperma, ricco di amidi

Richiedono maggior tempo di ammollo (anche 24h) e di cottura perché la crusca necessita di più tempo per assorbire acqua.

Cereali Decorticati

I cereali integrali che subiscono un primo trattamento diventano decorticati e sono composti da:

• germe interno, ricco di micronutrienti
• endosperma, ricco di amidi

In parte, seppur minima è ancora presente un po' di crusca, ma è da considerarsi quasi nulla. Richiedono tempi di ammollo inferiori ai cereali integrali, ma si parla sempre di almeno una notte (12h), anche la cottura sarà più veloce rispetto ai cereali integrali.

Cereali Perlati

Un'ulteriore lavorazione dei cereali decorticati li porta a privarsi anche del germe interno, quindi i cereali perlati sono composti solo da:

• endosperma, ricco di amidi

Digeribilità dei Legumi

I legumi hanno la fama di essere poco digeribili e di causare meteorismo, per ovviare o almeno limitare questi fastidi ecco alcuni consigli:

• Aggiungere all'acqua di cottura uno o più di questi ingredienti: Alloro, Zenzero fresco, Alga Kombu, Origano, Rosmarino
• Utilizzare come condimento dei legumi uno o più di questi ingredienti: Origano, Rosmarino, Zenzero in polvere, Cumino, Coriandolo, Menta
• Frullare (sminuzzare la buccia favorisce la digeribilità)
• Mischiare ai Legumi anche i Cereali ne aumenta la digeribilità
• Abituare l'organismo agli zuccheri dei legumi mangiandoli 4 o 5 volte a settimana
• Dopo il pasto bevete una tisana, sono ottime con: Zenzero, Finocchio, Anice e Menta

Cottura

Questo paragrafo è il cuore di tutto l'articolo, dove finalmente verranno "svelati" tempi di ammollo e di cottura per i vari cereali e legumi con le diverse tecniche.

La cottura è sempre con partenza a freddo (a parte il cous cous precotto), quindi nella pentola va messo il cereale o il legume senza l'acqua di ammollo e il quantitativo esatto di acqua fresca che assorbirà a fine cottura (il valore si trova nell'ultima colonna della tabella), e poi si accende il fuoco al massimo con il coperchio sulla pentola. Arrivati a bollore si mantiene un fuoco basso necessario solo a mantenere un leggero bollore. I minuti di cottura si contano da quando l'acqua inizia a bollire.
Il sale va aggiunto quasi a fine cottura, mai prima.

Questa modalità di cottura si chiama "ad assorbimento" e fa sì che i principi nutritivi non si disperdano nell'acqua di cottura, ma che rimangano all'interno del cereale o del legume.

Ho aggiunto ai normali cereali e legumi anche pseudo-cereali come Amaranto e Quinoa per avere un quadro più completo.

Qui di seguito la legenda per capire alcune voci:

TdC = Tempo di Cottura, sempre espresso in minuti

TdC Pentola Normale (Veloce) = Tempo di Cottura con Pentola Classica con il fuoco sempre acceso per i minuti presenti in tabella

TdC Pentola a Pressione (Veloce) = Tempo di Cottura con Pentola a Pressione con il fuoco sempre acceso per i minuti presenti in tabella

TdC Pentola Normale (Lenta) + Riposo 8h = Tempo di Cottura con Pentola Classica con il fuoco  acceso per i minuti presenti in tabella e poi lasciata riposare per 8h

Rapporto Legume o Cereale : Acqua = Quantità di legume o cereale rispetto all'acqua (da mettere sempre a freddo), ad es. per l'Avena Integrale ogni 100 gr di cereale servono 300 gr di acqua (1 : 3).

* Il cous cous precotto ha la cottura a caldo

Tipo	Nome	Ri- sci- ac- quo	Tempo di Ammol- lo in ore	TdC (minuti) Pentola Normale (Veloce)	TdC (minuti) Pentola a Pressione (Veloce)	TdC (minuti) Pentola Normale (Lenta) + Riposo 8h	Rappor-to Legume o Cerale : Acqua
Cereale	Avena Integrale	sì	12-24h	60	20	15	1 : 3
Cereale	Avena Decorticata	sì	9h-12h	45	15	10	1 : 3
Cereale	Avena Perlata	sì	nessuno	30	10	5	1 : 2
Cereale	Bulgur	no	nessuno	20	7	5	1 : 2
Cereale	Cous Cous (precotto) *	no	nessuno	5	2	-	1 : 2
Cereale	Farro Integrale	sì	12-24h	60	20	15	1 : 3
Cereale	Farro Decorticato	sì	9h-12h	30	10	5	1 : 3
Cereale	Farro Perlato	sì	nessuno	25	10	5	1 : 2
Cereale	Grano Duro	sì	9h	50	15	10	1 : 3
Cereale	Grano Integrale	sì	12-24h	60	20	15	1 : 3
Cereale	Grano Kamut	sì	12h	40	15	10	1 : 3
Cereale	Grano Saraceno Decorticato	sì	nessuno	20	7	5	1 : 2
Cereale	Grano Tenero	sì	9h	45	15	10	1 : 2
Cereale	Mais	sì	48h	120	40	30	1 : 4
Cereale	Miglio Integrale	sì	12-24h	40	15	10	1 : 3
Cereale	Miglio Decorticato	sì	9h-12h	20	7	5	1 : 3
Cereale	Miglio Perlato	sì	nessuno	15	5	5	1 : 2
Cereale	Orzo Integrale	sì	12-24h	60	20	15	1 : 3
Cereale	Orzo Decorticato	sì	9h	30	10	5	1 : 3
Cereale	Orzo Perlato	sì	nessuno	25	10	5	1 : 2
Cereale	Riso Integrale	sì	12-24h	30	10	5	1 : 2,5
Cereale	Segale Integrale	sì	12-24h	60	20	15	1 : 3
Cereale	Sorgo	sì	nessuno	20	7	5	1 : 2
Falso Cereale	Amaranto	sì	nessuno	20	7	5	1 : 2
Falso Cereale	Quinoa Bianca	sì	nessuno	15	5	5	1 : 2
Falso Cereale	Quinoa Nera	sì	nessuno	15	5	5	1 : 2
Falso Cereale	Quinoa Rossa	sì	nessuno	30	10	5	1 : 2
Legume	Ceci	sì	12-24-48h	120	40	30	1 : 3
Legume	Cicerchie	sì	24h	120	40	30	1 : 3
Legume	Fagioli Azuki	sì	12h	60	20	15	1 : 3
Legume	Fagioli Borlotti	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fagioli Cannellini	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fagioli con l'Occhio	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fagioli Mung	sì	4h	60	20	15	1 : 3
Legume	Fagioli Neri	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fagioli Rossi	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fave	sì	12-24h	90	30	20	1 : 3
Legume	Fave Decorticate	sì	6h	40	15	10	1 : 3
Legume	Fave Spezzate	sì	12h	50	15	10	1 : 2,5
Legume	Lenticchie Verdi (grandi)	sì	6h	60	20	15	1 : 2,5
Legume	Lenticchie Marroni (piccole)	sì	3h	45	15	10	1 : 2,5
Legume	Lenticchie Rosse Decorticate	sì	nessuno	20	7	5	1 : 2,5
Legume	Piselli	sì	12h	60	20	15	1 : 3
Legume	Piselli Spezzati	sì	nessuno	40	15	10	1 : 2,5
Legume	Soia Gialla	sì	24h in frigorifero	120	40	30	1 : 3
Legume	Soia Nera	sì	24h in frigorifero	120	40	30	1 : 3
Legume	Soia Verde	sì	12h in frigorifero	90	30	20	1 : 2

Consigli Strumenti di Cottura

Per la cottura di cereali e legumi utilizzate pentole con doppio fondo perché l'acqua si mantiene calda per lungo tempo senza dover ricorrere all'utilizzo di energia esterna (gas, elettricità) per mantenere il calore. Se ne avete la possibilità, munitevi anche di pentole di diverse dimensioni, perché è inutile scaldare una pentola con capienza 5 litri per un 200 grammi di cereali o legumi, minore è la capienza, minore sarà la quantità di acciaio da riscaldare, e di conseguenza sarà anche minore l'energia utilizzata per farlo.